UYKU,
ÖĞRENME VE KONSANTRASYON İLİŞKİSİ
ÖĞLEN UYKUSU İLE
SINAVLARDA BAŞARILI OLMAK MÜMKÜN
Konsantrasyon,
uyku, öğrenme ve hafıza gücü arasındaki ilişki bana en çok sorulan konular
arasında yer alıyor. Toplum içinde çok az kişi bu kavramların birbirini nasıl
etkilediğini biliyor. Bir de piyasada hiçbir bilimsel araştırma bulgusuna
dayanmayan uykuyla ilgili popüler kitapların insanları yanıltmaları var. Bu
kitaplar gereksiz çok uyuduğumuzu ve çok az uyku uyuyarak da başarılı
olabileceğimizi iddia ediyorlar. Bu iddialara kanıp, kendisini az uyku uyumaya
zorlayarak sağlığını bozmuş insanlarla karşılaştığımı söylemeliyim. Bu girişten
çok fazla uyuyun dediğim gibi bir sonuç da çıkarmayın. Sağlıklı bir beyin için
ne kadar uyumanız gerekiyorsa o kadar uyumalısınız. Sorunuzun cevabı bugünkü
konumuzda gizli.
Gece
uykusunda temel olarak tekrarlanan ikili uyku periyotları vardır. Bu periyotlar
derin uyku (non-REM) – rüyalı uyku (REM), derin uku (non-REM) – rüyalı uyku
(REM) şeklinde tekrarlı olarak gitmekte ve gece uykusunda bu ikili
periyotlardan 5 ila 7 tekrar olmaktadır. Bu tekrarlı peryotlar kişiden kişiye
değişmek kaydıyla 60 ila 100 dakikayı bulabilmektedır. Derin uyku ile rüyalı
uykunun belirleyici özelliği, derin uykuda göz kapaklarının hareketsiz olması,
rüyalı uykuda ise kişinin göz kapaklarının sanki bir film izliyormuş gibi
hareket etmesidir.
Derin uyku
da beyin dalgaları açısından kendi içinde dört fazlıdır. Her uyku derin uyku
fazlarıyla başlar ve her uykunun başlangıcı uzun bir derin uyku içerir. Giderek
derin uyku süreleri azalırken, rüyalı uyku etapları giderek daha uzun olur.
Yani her uykunun ilk 45 dakikalık veya bir saatlik bölümü derin uyku etabıdır,
rüyalı uyku etabı değildir.
Kaliteli
olmayan derin uyku veya rüyalı uyku süreçleri gün içinde konsantrasyon
bozukluğuna ve öğrenme kalitesinin düşmesine sebep olur. Kaliteli ve yeteri
kadar uyku uyuduğu halde halâ konsantrasyon problemi çekenler varsa, www.konsantrasyon.com ve www.KonsantrasyonunGucu.com web sitelerini ziyaret etmelerini
tavsiye ediyorum.
Bilgiye Dayalı Öğrenme Derin Uykuda
Pekişiyor
Öğrendiğiniz bir bilgiyi hafızanıza
yerleştirmek için gün içinde 45 dakika veya en fazla bir saat uyku uyumak ciddi
avantajlar sağlıyor.
Uykunun
bilgiye dayanan öğrenme üzerindeki etkisinin nasıl ve ne zaman olduğu son
yıllara kadar tam açık değildi. New York Üniversitesi öğretim üyesi Matthew
Tucker ve arkadaşlarının yaptığı bir araştırma gündüz rüyasız bir uyku
şeklindeki bir kestirmenin bile hafıza gücünü pozitif olarak etkilediğini
göstermiştir.
Matthew
Tucker ve arkadaşlarının yaptığı araştırmaya katılan gönüllülerden, verilen
çeşitli ikili kelime kombinasyonlarını hafızalarına yerleştirmeleri (bilgiye
dayanan öğrenme) istenmiştir. Yine aynı gönüllülerden bazı şekillerin aynadaki
yansıma görüntülerini çizmek için egzersiz yapmaları (beceriye dayanan öğrenme)
istenmiştir. Araştırmaya katılan gönüllüler öğrendikleri konularla ilgili olarak
hemen öğrenme sonrası ve 6 saat sonra tekrar teste tabii tutulmuşlardır. 6 saat
sonra test edilmeden önce bir saat kadar uyku uyuyanların bilgiye dayalı
öğrenme konularında uyumayanlara göre % 15 daha başarılı oldukları görülmüştür.
Ancak öğlen uykusunun beceriye dayalı öğrenme konularında bir avantaj
sağlamadığı görülmüştür.
Özet olarak
bu araştırma öğlen uykusunun beynin öğrenme kapasitsini ciddi bir şekilde
artırdığını ortaya koymuştur.
Beceriye Dayanan Öğrenme Gece
Uykusunda Pekişiyor
Aynada yansıma görüntüleri şeklinde
yazı yazmak gibi motor becerilerle ilgili öğrenme de uyku sonrası pekişiyor.
Ancak bu pekişme bilgiye dayalı öğrenmede olduğu gibi bir saatlik bir kestirme
sonucunda oluşmuyor. Yedi, sekiz saatlik bir gece uykusundan sonra motor becerilere
dayanan öğrenme aşama kaydediyor. Bu sebepten dolayı beceriye dayanan öğrenmede
uzun süre rüyalı uyku etaplarının etkili olduğu düşünülmüştür ve bu hala bir
gizemdir.
Bu konuyla
ilgili bilimsel Neuron dergisinde yayınlanan bir araştırmada, deneye katılanlara
bilgisayar klavyesindeki bazı tuşlara verilen bir düzende ve hızlı olarak
basmaları öğretilmiştir. Bu eğitim 12 dakika sürmüş ve bu sürenin sonunda iyi
bir seviyeye geldikleri görülmüştür.
Deneyde iki
farklı grup kullanılmıştır. Birinci gruptakilere bu 12 dakikalık eğitim sabah
verilmiş ve 12 saat sonra akşam test edildiklerinde ortalama % 2’lik bir
gelişme kaydettikleri görülmüştür.
12 dakikalık
eğitim ikinci gruba akşam verilmiş ve gece uykusunu da içeren 12 saatlik süre
sonunda ertesi gün test edildiklerinde ortalama % 20’lik bir gelişme
kaydettikleri görülmüştür. Ayrıca araştırma performanstaki ilerleme miktarının
gece uykusunda uyunan derin uykunun ikinci fazının miktarı ile doğru orantılı
olduğunu göstermiştir.
Derin uykunun içindeki ikinci faz denen
kısım uykunun başlangıcında daha kısa iken, uykunun ilerleyen dönemlerinde
kısmen daha uzundur. Kişinin tam 7-8 saat uymadan erken kalkması veya az
uyuması uyunan derin uykunun ikinci fazının da az olmasına sebep olmaktadır,
ki bu durum beceriye dayanan öğrenmenin tamamlanmasını negatif olarak etkilemektedir. Özet olarak gece uykusunun tam
uyunması motor becerilere dayalı öğrenmenin pekişmesinde çok önemli bir rol
oynamaktadır. Kısacası, modern hayatın uykuyu kısaltan etkisi öğrenmeyi
negatif etkilemektedir. |
Bir piyanistin, dansçının veya sporcunun bir ritmi veya beceri kalıbını
saatlerce egzersiz yaparak çalışması ve buna rağmen istediği performansa
ulaşamamasının nedeni de budur. Bu nedeni bilmeyen müzisyen veya sporcu çoğu
zaman hüsrana uğramakta
ve yaptığı
işten tamamen vazgeçmektedir. Yapmaları gereken şey, aynı gün içinde yoğun
egzersiz yapmak yerine, öğrenmenin üzerinden bir gece uykusu geçtikten sonra
tekrar denemeleridir. Motor becerileri içeren öğrenmelerde belli bir etaptan
sonra yoğun egzersiz yapmak mükemmellik sağlamamaktadır. Mükemmele ulaşmak için
sağlam bir gece uykusuna ihtiyaç vardır.
Küçük
çocukların yetişkinlere göre çok daha fazla uykuya ihtiyaç duymalarının nedeni
de çocukların gün içinde yetişkinlere göre çok daha fazla şey öğreniyor
olmalarıdır.
Öğlen Uykusu Sınavlarda Başarı İçin
Çok Faydalı
Bilimsel
Uyku Dergisi’nde (Journal Sleep) yayınlanan bir makaleye göre, gündüz 45
dakikalık bir (non-REM) uyku kişinin gün içindeki bilgiyle ilgili öğrenmeye
dayanan hafıza fonksiyonlarını geliştirmektedir.
Dr. Matthew
A. Tucker tarafından açıklanan bu bilimsel çalışma A.B.D.’deki “Uyku ve Hafıza
Merkezi” ile Harward Tıp Okulu psikiyatri bölümü işbirliğiyle yapılmıştır.
Araştırma yaş ortalaması 23.3 olan (11 erkek ve 22 bayan olmak üzere) toplam 33
kişi üzerinde uygulanmıştır. Deneye katılanlar bu araştırma için sabah saat
11:30’da uyku labaratuarına gelmişlerdir. Katılımcılar saat 12:15’de ve
13:00’de bilgiye dayalı öğrenme içeren üç farklı konuda eğitilmişlerdir. Bu
eğitimi alanlardan 16’sından labaratuarda yaklaşık 45 dakikalık uyku uyumaları
istenmiş, diğer 17 kişi ise labaratuarda uyanık bir şekilde kalmışlardır. 45
dakikalık uyku sonrası araştırmaya katılan 33 kişi hepbirlikte saat 16:00’ya
kadar uyanık beklemişlerdir. Saat 16:00’da hepsi de gün içinde eğitime tabii
tutuldukları konularla ilgili tekrar test edilmişlerdir.
Yapılan
testte eğitim aldıkları üç konuda da 45 dakikalık kestirme yapan kişilerin
performanslarının uyanık olanlara göre çok daha iyi olduğu gözlenmiştir. Ancak
konuyu iyi öğrenememiş olanlara 45 dakikalık uykunun pek faydasının olmadığı da
görülmüştür. Bu test sonucuna göre iyi öğrenilmiş bir bilginin üzerine 45
dakikalık bir uyku hafıza gücü adına ciddi faydalar sağlamaktadır.
“Öğrenilen
bilgi üzerine uyku uyumak bilginin hafızaya yerleştirilmesine aşamalı bir
kavrama getiriyor” diyen Dr. Tucker, “Gündüz uykusu sırasındaki bu aşamalı kavrama gün içindeki her öğrenme
için geçerli değil, sadece iyi öğrenilmiş bilgiler için geçerlidir”
şeklinde açıklama yapmıştır. İyi bir öğrenmenin olabilmesi için beynin nasıl
kullanılması gerektiğinin ve hafıza
tekniklerinin
de öğrenilmesine ihtiyaç vardır. Bu amaç için Mega Hafıza’nın okuduğunuz,
duyduğunuz ve gördüğünüz her türlü bilginin hafızada tutulmasını öğreten
“Fotografik Hafıza Teknikleri” setini incelemenizi tavsiye ediyorum.
Sağlıklı bir
beyin için yetişkinlere yedi ile sekiz saat arası bir gece uykusu tavsiye
edilmektedir.
Amerikan
Uyku Hekimliği Akademisi (AASM) iyi bir gece uykusu için şunları tavsiye
etmektedir. Bu önerilere tam olarak uyarsanız biyolojik saatiniz dengeye girecek
ve beyniniz ihtiyacınız olan uyku miktarını size hissettirecektir.
Gece
uyuyamayanlar, uykusuzluk çekenler veya kaliteli bir uyku uyuyamamaktan dolayı
gündüz uykulu hissedenler mutlaka uykuyla ilgili bir hekime başvurmalıdır.
Bir sonraki
bültende görüşmek üzere şimdilik hoşçakalın...
Kaynaklar
Tucker, M.A. & Fishbein, W. 2008. Enhancement of
Declarative Memory Performance Following a Daytime Nap Is Contingent on
Strength of Initial Task Acquisition. SLEEP, 31(2), 197-203.
Tucker, M.A. et al. 2006. A daytime nap containing
solely non-REM sleep enhances declarative but not procedural memory.
Neurobiology of Learning and Memory, 86 (2), 241-247.
Walker, M.P., Brakefield, T., Hobson, J.A. &
Stickgold, R. 2003. Dissociable stages of human memory consolidation and
reconsolidation. Nature, 425, 616-620.
Laureys, S., Peigneux, P., Perrin, F. & Maquet, P.
2002. Sleep and Motor Skill Learning. Neuron, 35, 5-7.
Mednick,
S.C., Nakayama, K., Cantero, J.L., Atienza, M., Levin, A.A., Pathak, N. &
Stickgold, R. 2002. The restorative effect of naps on perceptual deterioration.
Nature Neuroscience,5, 677 - 681.